1) Deja de informarte: Tu bienestar depende tanto de lo que haces como de la información que entra, y la información que puedas encontrar es, en muchos casos, totalmente alarmista, catastrofista y pesimista. Todo ello no ayuda a controlar la ansiedad, sino a aumentarla. Por ello te recomiendo que tomes conciencia de cómo esta sobreinformación está afectando a tu sensación de pérdida de control y que lleves a cabo estrategias de autocontrol para reducir esta continua búsqueda de información.
2) Has de ocuparte, no preocuparte: Los síntomas que más aparecen son una mezcla del Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) y del ataque de pánico (AP). Lo que busco precisamente es ayudarte a reducirlos, las actividades que más te recomiendo para cambiar el estilo de vida son:
– Acabar de hacer las tareas pendientes: es un muy buen momento para acabar aquellas tareas de las que antes no tenías tiempo o simplemente no te apetecía hacer. Esto hará que aumente tu autoeficacia y tu sentimiento de dominio de la situación.
– Juegos en familia: la socialización es muy importante, y más con aquellos con los que compartes tantas horas.
– Aprender a cocinar: la comida saludable es muy importante, y es una buena manera de desarrollar tu creatividad e inventiva.
– Nuevos hobbies: los hobbies te permiten estimular la creatividad, te fuerzan a mantener la atención de forma más activa que nunca y te hará sentir más realizada/o.
Todas estas actividades te permitirán estar ocupada/o, y no preocupada/o, con lo que conseguirás reducir y controlar la ansiedad.
3) Haz ejercicio físico: Se ha estudiado los efectos que el ejercicio físico tiene sobre nosotros/as y se ha observado que tiene efectos positivos tanto a nivel físico como mental. El objetivo no es hacer más ejercicio que antes, ni ser profesionales, el objetivo es que te muevas. Además, entre otros efectos que se ha visto es que mejora el sistema inmune.
4) La respiración diafragmática:
-Siéntese en una silla cómoda o acuéstese boca arriba con una almohada debajo de la cabeza. Asegúrese de que la espalda esté apoyada.
-Coloque una de las manos sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.
-Inhale lentamente por la nariz. Cuente hasta 2. A medida que inhale, el abdomen debe empujar la mano. El pecho debe permanecer quieto.
-Expulse el aire lentamente con los labios juntos (casi cerrados). Cuente hasta 4. A medida que expulsa el aire, debe sentir que el estómago se hunde.
-Observe que al inhalar cuenta hasta 2 y que cuando expulsa el aire cuenta hasta 4. Esto lo ayuda a mantener su respiración lenta y pareja.
-Practique esta técnica de respiración durante 5 a 10 minutos al principio. Trate de hacerlo de 2 a 4 veces al día. Luego aumente la cantidad de tiempo y la frecuencia. Empiece este ejercicio estando acostado/a boca arriba. Luego hágalo sentado/a. Pruebe también hacerlo de pie y, por último, mientras realiza alguna actividad.
5) Cuida el sueño: Es primordial que cuides el sueño, porque es un indicador muy importante de tu estado de ánimo, además de tener efectos directos sobre tu atención, memoria, aprendizaje… Si no duermes bien, el día te va a resultar más pesado y difícil de sobrellevar. La higiene del sueño tiene que ver con todas aquellas actividades que se realizan antes de ir a dormir:
-No fumes o consumas alcohol antes de ir a dormir
-Evita hacer ejercicio aproximadamente unas 4 horas antes de ir a dormir
-Atenúa las luces a medida que se acerca la hora
-No te vayas a dormir más tarde de la hora programada
-Disminuye el uso de las pantallas
-Haz una rutina que recuerde que se va a dormir
-Haz una cena que sea fácil de digerir
-Levántate a la hora programada y no alargues la cama
